همه ما گاهی اوقات برای بلند شدن از رختخواب و شروع روز تلاش می کنیم اما موفق نمی شویم. اگر این واقعیت روزانه شماست که مدام تکرار میشود، ممکن است افسردگی صبحگاهی را تجربه کنید. برای افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی، علائم در ابتدای روز شدیدتر خواهد بود و به تدریج تا بعد از ظهر و عصر بهبود می یابد. اگر اینها برایتان آشناست، به خواندن ادامه دهید تا درباره افسردگی صبحگاهی، علائم آن، درمانهای رایج افسردگی صبحگاهی و کارهایی که می توانید برای شروع احساس بهتر انجام دهید، بیشتر بدانید.
افسردگی صبحگاهی چیست؟
افسردگی صبحگاهی یکی از علائم افسردگی بالینی است. افرادی که افسردگی صبحگاهی را تجربه میکنند متوجه میشوند که علائم افسردگی آنها در صبح شدیدتر است و به تدریج در طول روز بهبود پیدا میکنند. این علائم ممکن است شامل غم و اندوه شدید، عصبانیت، خستگی و ناامیدی باشد. بر اساس راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، افسردگی صبحگاهی یک تشخیص مستقل نیست، بلکه یکی از علائم اختلال افسردگی اساسی و اختلال دوقطبی است. گاهی اوقات به عنوان تغییر خلق و خوی روزانه نیز شناخته می شود. این با اختلال عاطفی فصلی (SAD) که مربوط به تغییرات فصلی است، متفاوت است.
علائم افسردگی صبحگاهی
افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی علائمی مشابه افسردگی را تجربه خواهند کرد.تفاوت عمده این است که این علائم افسردگی در صبح بدتر می شوند و مردم اغلب با گذشت روز احساس بهتری خواهند داشت. علائم افسردگی صبحگاهی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- نداشتن انگیزه یا انرژی برای شروع روز
- بیش از حد خوابیدن
- تلاش زیاد برای بیرون آمدن از رختخواب
- ناامیدی یا بدخلقی
- خستگی یا بی حالی
- احساس ناامیدی در روز پیش رو
- مه سنگین مغزی (نداشتن تمرکز و حضور ذهن)
- تقلا برای انجام کارهای ساده مانند مسواک زدن دندان ها یا درست کردن قهوه
- کمبود تمرکز
- احساس پوچی
- تغییر در اشتها (کاهش اشتها یا افزایش اشتها)
پیشنهاد میکنیم بخوانید: راه های نجات از افسردگی و بررسی عوامل ایجاد آن
علل احتمالی افسردگی صبحگاهی
محققان هنوز دلایل دقیق بروز افسردگی صبحگاهی را شناسایی نکرده اند، با این حال، آنها سرنخ های کمی دارند. که شامل عوامل هورمونی مربوط به ریتم شبانه روزی بدن، التهاب بالقوه، یا سایر مشکلات سلامتی است که بر خواب تأثیر می گذارد. در زیر به چند دلیل احتمالی افسردگی صبحگاهی می پردازیم.
- به هم خوردن ریتم شبانه روزی بدن
- مشکلات التهابی
- مشکلات خواب
- تغییرات اخیر زندگی، مانند قطع رابطه یا مرگ یکی از عزیزان
- سابقه خانوادگی افسردگی
- شرایط پزشکی یا درد مزمن
- مصرف الکل، مواد و داروها
- تجربه تروما
- اضطراب یا اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD)
برای بهبود علائم افسردگی صبحگاهی چه کاری می توانید انجام دهید؟
ممکن است بتوانید افسردگی صبحگاهی را با تغییراتی در سبک زندگی تان درمان کنید. تغییر برخی عادات می تواند به تثبیت ریتم شبانه روزی شما، بهبود الگوهای خواب و کاهش علائم افسردگی صبحگاهی کمک کند.
1. بهداشت خواب را رعایت کنید
از آنجایی که خواب بی کیفیت یکی از دلایل بالقوه افسردگی صبحگاهی در نظر گرفته می شود، بهبود خواب می تواند یکی از راه های مدیریت علائم آن باشد. بهداشت خواب اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود، با این حال معرفی چند روش کلیدی آن ممکن است به کاهش افسردگی صبحگاهی کمک کند.
که شامل:
- به خواب رفتن و بیدار شدن در یک زمان معین
- اجتناب از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و سایر عوامل مختل کننده خواب قبل از خواب
- قرار دادن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب، یا در صورت استفاده، حالت شب را روشن کنید.
- انجام یک فعالیت آرامش بخش قبل از خواب، مانند حمام گرم، مطالعه، حرکات کششی، یادداشت روزانه یا مدیتیشن
- مطمئن شوید که تخت، تشک، بالش و لباس خواب شما راحت هستند
- اتاق خواب خود را برای زمان خواب خنک و تاریک نگه دارید.
ممکن است نتوانید همه این روش ها را اجرا کنید، اما حتی چند برنامه روتین شبانه می تواند به بهبود خواب شما و کاهش علائم افسردگی صبحگاهی کمک کند. نکته کلیدی این است که روی آرامش قبل از خواب تمرکز کنید و از هر چیزی که ممکن است ذهن و بدن شما را تحریک کند اجتناب کنید.
2. صبح را با انرژی مثبت شروع کنید
اگر افسردگی صبحگاهی را تجربه می کنید، اجتناب از هر چیزی که ممکن است علائم را بدتر کند می تواند مفید باشد. این شامل پیمایش در اخبار یا رسانه های اجتماعی است، جایی که ممکن است با چیزهایی مواجه شوید که احساسات منفی را به همراه دارد. در عوض، می توانید چند دقیقه وقت بگذارید و روز خود را با تمرین شکرگزاری شروع کنید. تحقیقات نشان می دهد که مداخلات مبتنی بر قدردانی می تواند به بهبود علائم افسردگی، که می تواند شامل افسردگی صبحگاهی باشد، کمک کند. می توانید این کار را امتحان کنید: در حالی که هنوز در رختخواب خود دراز کشیده اید، می توانید به 5-10 چیز در زندگی خود فکر کنید که برای آنها سپاسگزار هستید.ممکن است دوست داشته باشید اینها را یادداشت کنید یا فقط در ذهن خود به آنها فکر کنید.
3. در یک زمان روی یک چیز تمرکز کنید
افسردگی صبحگاهی می تواند شروع روز را غیرممکن کند. به جای اینکه به تمام کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید، سعی کنید هر بار فقط روی یک مرحله تمرکز کنید. این می تواند مسواک زدن دندان ها، تهیه یک فنجان قهوه یا آشپزی کردن باشد. وقتی اولین کار را به پایان رساندید، به خودتان تبریک بگویید که توانستید به جلو حرکت کنید، سپس به مرحله بعدی نگاه کنید. این می تواند صبحانه درست کردن، لباس پوشیدن یا مرتب کردن خانه باشد. انجام دادن کارهای صبحگاهی به این روش باعث می شود راحت تر از رختخواب بیرون بیایید و احساس ترس یا غرق شدن را کاهش دهید.
4. برای یک فعالیت صبحگاهی سرگرم کننده وقت بگذارید
گاهی اوقات، افسردگی صبحگاهی زمانی بدتر می شود که مجبور می شویم بیدار شویم و سریع به مدرسه یا محل کار برویم. نداشتن زمان کافی برای سهولت در روز می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد و بلند شدن از رختخواب را سخت تر کند. در صورت امکان، سعی کنید کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا صبح ها به خودتان فرصت بیشتری برای آماده شدن بدهید. حتی ده دقیقه می تواند بین عجله کردن و وقت گذاشتن تفاوت ایجاد کند. برای اینکه صبح ها واقعاً به خودتان انرژی بدهید، سعی کنید زمانی را برای یک فعالیت صبحگاهی سرگرم کننده اختصاص دهید. کاری را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این می تواند چیزی باشد شبیه به:
- گوش دادن به موسیقی
- انجام یک روتین یوگا سریع
- رقص
- خواندن چند صفحه از کتاب
- بازی با حیوان خانگی خود
هر چه که هست، آن را چیزی در نظر بگیرید که مشتاقانه منتظر آن هستید و می تواند شما را برای حرکت کردن ترغیب کند.
5. به دنبال کمک حرفه ای باشید.
در نهایت، بهترین راه برای مدیریت افسردگی و علائم آن، کمک گرفتن از یک درمانگر حرفه ای است. آنها می توانند به شما در درک بهتر تجربیاتتان کمک کنند و شما را با یک برنامه درمانی مخصوص راهنمایی کنند. این ممکن است شامل دارودرمانی، گفتگو درمانی، یا سایر درمان های افسردگی مانند درمان TMS باشد.
کمک گرفتن از یک درمانگر حرفه ای شما را از فشار تلاش برای «انجام همه کارها» خود خلاص می کند. و شما احساس می کنید توسط کسی که افسردگی را درک کرده و می تواند به شما در مدیریت آن کمک کند، حمایت و هدایت می شوید.
منبع: bestmindbh.com
